Cómo incluir los frutos secos en tu dieta diaria

Cómo incluir los frutos secos en tu dieta diaria

Aunque los frutos secos han arrastrado una no merecida mala fama, se le ha comenzado a dar su respectiva importancia y ahora se está recomendado introducir una pequeña cantidad de alimentos como nueces, pistachos, avellanas o almendras en nuestra dieta diaria. Y es que la cantidad de beneficios que se ha demostrado que tienen para la salud compensan, con creces, su alto contenido en calorías y grasas.

En este sentido, los expertos en nutrición aclaran que la grasa de los frutos secos es cardioprotectora. Por otro lado, la energía que aportan resulta muy valiosa como merienda saludable o complemento de variedad de recetas, ya que además de ácidos grasos insaturados (buenos para la salud cardiovascular) contienen fibra, vitamina E, folatos y minerales como el calcio, el potasio y el magnesio.

Acompáñanos a descubrir todos los demás beneficios de la ingesta de frutos secos y como incorporarlos dentro de nuestro menú diario.

Beneficios de los frutos secos para la salud

Algunos otros de los beneficios que los frutos secos le traen a nuestra salud son los siguientes:

  • Son muy saciantes. Los frutos secos son una excelente opción para los picoteos entre comidas ya que, si los consumimos en cantidades controladas, sacian nuestra hambre gracias a su alto contenido de fibra, y sin hacernos aumentar de peso, ayudando también a evitar caer en tentaciones menos saludables. Por si fuera poco, su alto contenido en fibra también nos ayuda a combatir el estreñimiento y producen las bacterias saludables que nuestra organismo necesita para mantener una flora intestinal equilibrada y saludable.
  • Protegen el corazón.Los frutos secos, en especial las almendras, pistachos, avellanas y, sobre todo, las nueces contienen grasas saturadas necesarias para la reducción de los niveles de colesterol malo en sangre y para mantener la presión arterial bajo control, lo que conlleva, a su vez, a una mejora en nuestra salud cardiovascular. Así, los expertos en salud lo recomiendan mucho para los diabéticos tipo 2 que suelen sufrir este tipo de problemas.
  • Son neuroprotectores. Varios estudios en materia coinciden en que los frutos secos intervienen en una mejor función cerebral. Por ejemplo, está el llevado a cabo por la Universidad de Australia Meridional, que concluyó que consumir 10 gramos de frutos secos al día mejora el funcionamiento mental, el pensamiento razonado y la memoria.
  • Mejoran el estado de la piel y del pelo. Su contenido en vitamina E y fitoquímicos combaten los radicales libres (productos derivados del metabolismo celular que oxidan los tejidos) trayendo como resultado una piel más radiante y joven. Además, al contener biotina, folatos y minerales como el selenio o el zinc, se convierten en grandes aliados en el cuidado de nuestro cabello.
  • Aportan energía. Algunos frutos secos, como los pistachos y las almendras, son altamente recomendables para la dieta de los deportistas. Esto debido a su alto contenido en proteínas y hierro, y su gran aporte de calcio, que les ayudan a recuperarse de las sesiones de entrenamiento y a mantener unos huesos fuertes.
  • Cuidan la salud ocular.  El estudio PREDIMED (Prevención con Dieta Mediterránea) acaba de colocar a los pistachos en la cúspide de la nueva pirámide nutricional, recomendando su consumo prácticamente a diario por su contenido en fibra, grasa cardiosaludable, energía… y porque, según los investigadores responsables de este amplio trabajo, los pistachos contienen luteína y zeaxantina, dos micronutrientes fundamentales para prevenir enfermedades de la visión, sobre todo de la Degeneración Macular Asociada a la Edad (DMAE), una de las causas principales de ceguera entre personas de edad avanzada.
  • Mejoran las defensas. Su gran aporte de arginina, potasio, calcio y vitaminas ayuda a mantener el sistema inmunológico en forma.

 

¿Qué frutos secos se recomienda incluir en nuestra ingesta diaria?

Los frutos secos que incluiremos en nuestra dieta dependerán de las cantidades y tipos de macro y micronutrientes que necesitemos; sin embargo, según los expertos, lo ideal es incluir toda la variedad posible.

Si quieres saber cuales son los más recomendables de acuerdo a su contenido proteico, aquí te presentamos una lista con algunos de ellos:

  • Cacahuates. Son unas legumbres, pero muchos las consideradas frutos secos, debido a su forma de consumo. Están llenas de nutrientes importantes para nuestro organismo.
  • Almendras. Este es, quizá, es el fruto seco de mayor consumo, y de  larga tradición en nuestro país. Está muy asociado a la repostería tradicional, al ser ingrediente estrella en cientos de postres, además de al picoteo.
  • Pistachos. Son ideales como snack para reponer energías entre horas, después de un entrenamiento o para calmar la ansiedad. Son muy sabrosos, incluso, sin tener que añadirles sal.
  • Anacardos. Se trata de un fruto seco muy popular entre vegetarianos y veganos. El anacardo nos aporta una cantidad similar de proteínas al pistacho, entre 17-18 g, y sobresale como fuente de vitamina K, magnesio y selenio. Así, podemos completar fácilmente una preparación básica de cualquier verdura.

 

Algunas formas fáciles y sabrosas de incorporar los frutos secos a nuestro menú

Los especialistas en frutos secos de Frutos Secos del Carmen nos dan algunas opciones muy interesantes para incluir algunos frutos secos en nuestra dieta, tales como su conocida almendra marcona cruda online.

  • Tosta de queso, rúcula y nueces

La tosta de queso, rúcula y nueces es una excelente alternativa para el típico desayuno de la tostada con mermelada o embutido, no solo por su rico sabor, sino también por que contiene nueces, unos de los frutos secos con más beneficio para nuestra dieta.

Además, las puedes preparar muy rápido y fácil. Coloca una capa de tu queso favorito, un poco de fibra vegetal, como por ejemplo de lechuga, rúcula, canónigos, oliva o pepinillos, y finaliza con un topping de frutos secos. Los más atrevidos pueden también sazonarla con un poco de mermelada o miel.

  • Tallarines con pesto de espárragos y piñones

Esta es una excelente idea, además de deliciosa, sobre como incorporar frutos secos a la pasta. Por ejemplo, como ingrediente para la sala. Así, tenemos el tradicional pesto hecho con piñones, albahaca, parmesano y aceite de oliva. Pero, también, el presto rojo, que es una variación del anterior pero con tomates secos; salsas hechas con nueces y queso azul, o con almendras y nata. Las opciones son infinitas.

  • Bombones de queso y pistachos

Otra idea para incorporar frutos secos a tus comidas es triturarlos y usarlos para empanar carnes y pescados; o, incluso, para hacer unos bombones de queso y pistachos que están más que ricos.

Así, en lugar de pasar el pescado, el pollo o el lomo por harina después de por huevo,  lo harás por una picada de algún fruto seco de tu preferencia; o también, puedes picarlos con parmesano.

Incluso, en el ejemplo de los bombones que te hemos dado, con el cual además estaremos reduciendo el consumo de carnes, puedes decorarlo de alguna forma especial y con buen gusto para usarlo de pasapalos rápido y originales que te harán quedar bien en cualquier reunión en casa.

  • Pavo con verduras y anacardos

Como dijimos anteriormente, siempre puedes incorporar los frutos secos a la preparación de ricas carnes y aves salteadas, por ejemplo, como acompañamiento en un asado de pavo y verduras.

Y es que la verdura cocida y cualquier guiso quedan muy bien si se les agrega frutos secos. Así, puedes añadir, por ejemplo, unas almendras cuando falten 5 minutos para la finalización de la cocción de una menestra, o incluirlos como ingredientes en diferentes recetas para pollo, pescado, salteados de todo tipo, o asados al horno.

  • Manzanas asadas con frutos secos

La hora del postre también es decisiva, sobre todo cuando tenemos niños en casa e intentamos ofrecerles opciones saludables para su desarrollo pero que también les agraden y disfruten. En este sentido, los frutos secos nos permiten salir victoriosos.

Recuerda que no solo pueden sustituir o mezclarse con la harina en pasteles, magdalenas o galletas, si no que con ellos  también podrás darle un giro a algunas recetas tradicionales como la típica manzana al horno.

Para esto, solo tenemos que añadir unos frutos secos y unas frutas desecadas para convertir la típica manzana asada de toda la vida en una merienda exquisita y muy sana. Te aseguramos que no te dejará mal con ningún invitado y resultará más que sabroso, hasta para los más pequeños de la casa.

  • Los anacardos como ingrediente principal

Los anacardos muchas veces pasan desapercibidos entre los pistachos, las nueces y las almendras, pero no son para nada secundarios. Por ejemplo, en la cocina vegana (la que no usa ningún alimento de origen animal, ni siquiera huevos, leche o queso) son los protagonistas indiscutibles.

Así, inspirándonos un poco en la sazón vegana,  podemos utilizarlos para hacer versiones de quesos sin leche o sustituir a la nata de cocina en muchas recetas. Si tienes problemas con la lactosa, de seguro te gustará mucho esta opción.

En fin, los frutos secos aportan muchos beneficios y son una gran fuente de nutrientes esenciales, por lo que vale la pena incluirlos en nuestra dieta diaria. Y si alguien te recuerda su nivel de calorías, recuerda que no podrá afectarte si los consumes en las cantidades recomendadas.

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