Una nutrición adecuada es la piedra angular de nuestra salud. Una dieta equilibrada nos proporciona todos los nutrientes necesarios y, por lo tanto, nos mantiene sanos y en forma a largo plazo. La desnutrición, por otro lado, no solo debilita la salud mental y física, sino que también puede conducir a enfermedades relacionadas con la dieta a largo plazo.
Esto hace que sea aún más importante esforzarse por una dieta saludable que no solo mantenga tu salud, sino que también la promueva a largo plazo. Pero, ¿cómo es realmente una dieta saludable? ¿Y qué alimentos promueven tu salud mental y física? En este artículo, presentamos los consejos nutricionales más importantes para una dieta equilibrada, para tu salud y belleza.
¿Cómo es una dieta equilibrada?
Una dieta equilibrada se caracteriza por una combinación saludable de los diferentes grupos de alimentos. Si bien algunos grupos de alimentos como verduras y frutas deben consumirse varias veces al día, ya que son particularmente ricos en nutrientes y vitaminas, el grupo de dulces debe evitarse en la medida de lo posible. La cantidad de cada grupo de alimentos que debe comer a menudo se da en unidades.
Come de 6 a 11 unidades diarias de los dos primeros grupos de alimentos con pan, productos de cereales, arroz, pasta, verduras y frutas. Además, se agregan de 2 a 3 unidades de productos lácteos. Por otro lado, ejerce la mayor moderación cuando se trata de grasas, aceites y dulces.
Además, es importante garantizar un suministro suficiente de líquidos: Aquí se recomienda consumir al menos 2 litros de agua al día.
Consejos de nutrición para tu salud: ¿cómo comer más sano?
Una dieta saludable consiste en muchas frutas y verduras frescas, granos enteros con una alta cantidad de fibra y alimentos ricos en proteínas y ácidos grasos saludables. Sin embargo, el consumo limitado de sal, azúcar y ácidos grasos no saludables también es recomendado una y otra vez por el Ministerio de Sanidad. Hasta aquí todo bien: Pero, ¿cómo se implementan con éxito estas reglas?
Una dieta más saludable generalmente se puede lograr con solo unos pocos trucos o algunos hábitos nuevos. Te contamos consejos inmejorables para ayudarte a llevar una dieta equilibrada y también hacer algo bueno por tu salud.
Cena temprano: Adquiere el hábito de cenar lo más temprano posible por la noche. Debe haber un descanso de 3 a 4 horas entre la cena y la hora de acostarse. Este descanso asegura que tu cuerpo pueda digerir la comida en paz antes de ir a la cama.
Bebe lo suficiente: Consejo: 30 ml de agua por kilogramo de peso corporal. Pero aún así, muchas personas se desesperan de esta cantidad; especialmente porque debes buscar agua o tés sin azúcar. Los refrescos u otras bebidas dulces no son una alternativa. Y, sin embargo, puedes condimentar tu agua tanto que te guste beberla: mezcla el agua con jugo en una proporción de 1: 4. Por ejemplo, agrega una parte de zumo de naranja, uva o manzana a cuatro partes de agua. Así que obtienes una bebida que no solo es saludable, sino que también te anima a beber.
Importante: ¡El consumo de bebidas alcohólicas también debe ser restringido!
Usa aceite de linaza u oliva diariamente: El aceite de linaza o de oliva son aceites vegetales que se obtienen durante el prensado de la linaza o de la aceituna. La composición de ácidos grasos de este aceite es particularmente beneficiosa para la salud. Contiene ácido alfa-linoleico, que no solo protege el corazón, sino que también inhibe la inflamación en el cuerpo.
Una manzana al día… La lengua vernácula tiene razón con esta vieja regla de que una manzana al día puede protegerte de enfermedades. Porque ninguna otra fruta es tan rica en ingredientes saludables. Una manzana combina 30 minerales, contiene casi todas las vitaminas, es rica en fibra y fitoquímicos.
Picotea nueces: Las nueces son parte de la temporada navideña para nosotros, pero también debes picotear estos nutritivos frutos secos después de Navidad. Consumir 30 gramos de nueces al día, lo que equivale a un puñado, es saludable para el colesterol, el cerebro y la presión arterial.
Evita las carnes grasas: Sobre todo, debes eliminar la carne de cerdo de tu dieta. Contiene, como otros alimentos de origen animal, ácido araquidónico. Este es un ácido graso a partir del cual se forman los eicosanoides, ciertos factores inflamatorios. Estos conducen a la inflamación más pequeña en el cuerpo, un proceso que a la larga conduce al asma, el reumatismo, pero también a enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, las carnes grasas como las salchichas solo deben consumirse con moderación, ya que son particularmente altas en grasa. Preferible optar por pollo y pavo, que son más sanas. Limitar el consumo de carne a unas dos veces por semana, ya que es más que suficiente.
Consume más pescado: Alternativamente, debes comer alimentos con ácidos grasos insaturados «buenos», es decir, se recomienda especialmente el pescado graso. Es rico en ácidos grasos omega-3, que son capaces de inhibir la inflamación en el cuerpo y así proteger su corazón. Lo ideal sería consumir tres raciones semanales.
Cambia la mantequilla por aguacates: La mantequilla contiene alrededor de 100 calorías por cada 750 gramos y un impresionante 83 por ciento de grasa. Una alternativa adecuada a la mantequilla es el aguacate, una fruta con numerosos nutrientes. También es graso, pero solo aporta 24 por ciento de grasa y 220 calorías por cada 100 gramos. Además, los ácidos grasos del aguacate son ácidos grasos insaturados que tienen un efecto mucho más positivo en tu sistema cardiovascular.
Añade fruta a tu yogur: Los yogures de frutas son como arena en el mar. Sin embargo, casi no encontrarás fruta real en él. En un estudio realizado por los centros de asesoramiento al consumidor, los evaluadores encontraron que hay un máximo de dos a tres frutas en los yogures de fresa comprados. El resto son saborizantes químicos. Es mejor comprar un yogur natural bajo en grasa y cortar fruta fresca en él. Así que tienes un verdadero instalador frente a ti.
No comas hasta saciarte: Los japoneses tienen la esperanza de vida más alta del mundo: viven hasta los 86 años en promedio. ¿Conoces su secreto de salud? Nunca comen hasta saciarse por completo. Incluso hay un dicho en Japón sobre esto: todavía deberías tener un poco de apetito después de comer. Sólo comen hasta un 80% de lo que son capaces de comer hasta saciarse. Si no comes hasta saciarte, facilitas el trabajo de tu cuerpo y no lo sobrecargas. Como alternativa a la sabiduría japonesa, simplemente disfruta de más tiempo y paz y tranquilidad para comer. De esta manera, la sensación de hambre se establece temprano y no «comerás en exceso».
Come en platos pequeños: Otro truco japonés es comer en pequeños platos con comida variada. Por ejemplo, en Japón comen a diario arroz blanco, y en los otros platos siempre hay un variado de verduras y legumbres. Cómo nos explican los profesionales de balanzasdigitales.com, es conveniente también que peses cada plato y así igualar las porciones equilibradas.
Haz 5 comidas diarias: es mejor comer menos y seguido, que hincharse a comer en dos comidas al día. Aligera las porciones de la comida y la cena, y picotea sano entre horas, para que el estómago digiera tranquilamente.
Colores variados: sobretodo en frutas y verduras, debe haber un variado de colores. Al día debería tener presencia, por ejemplo, de una porción de pimiento rojo, níspero, aguacate, patata y col, por ejemplo.
Divide tu plato: alternativamente a la presentación en la mesa de varios platos pequeños y variados, puedes dividir tu plato. La mitad siempre estará presente de verduras. Un cuarto deberán ser proteínas, como carne o pescado; y el otro cuarto con carbohidratos, como patatas o arroz. Esta técnica se le denomina “método del plato”.
Elimina el azúcar: opta por eliminar los dulces y la bollería industrial de tu dieta. Para tomar tu té o café, elige edulcorante si no te gustan las infusiones sin endulzar. La simple fructosa de las frutas y otras comidas son más que suficientes para abastecer de azúcar necesaria para poner en marcha la máquina de nuestro cuerpo.
Cocina los alimentos de forma sana: evita freir y las barbacoas. Opta por hornear, cocinar al vapor (en vaporera o microondas), hervir o en la plancha. Utiliza poco aceite para cocinar, y si optas por hacer las verduras al vapor, conservarás mejor todos los nutrientes que hirviéndolas, por ejemplo. No añadas azúcar y no aliñes demasiado las recetas.
Come variado: comer sano no significa comer aburrido, repetir o hacer las comidas insípidas. Investiga, prueba, innova. Hay miles de recetas saludables en la web que puedes ir probando y añadiendo al menú familiar si es un éxito. Con un sólo ingrediente puedes hacer múltiples variaciones y recetas exquisitas. ¡Imagínate con varios! Sentiros libres de descartar algún ingrediente que no os guste y sustituirlo por otro que os guste a toda la familia. La cocina es tremendamente versátil.
